低脂健康餐(2021/6更新)－平淡流年

------------以下是2021年有廚房的一般規格料理版本

下班後回到家通常是七、八點，這時開鍋煮飯老實說真的很累，除了備料、烹煮，善後收拾也很費時費力，更因為太晚進食導致不健康和肥胖！雖然還是喜歡自己下廚，下班回家時間必須這麼晚也是沒辦法的事，但起碼可以改變飲食內容，讓晚餐不再增加腸胃負擔，吃得健康安心。以下記錄我的口袋常備料理，而這大多只是平日週間晚餐的菜單，平日中午若沒準備便當，就會跟同事出去吃飯（飯麵水餃不侷限，有時加碼下午茶，想吃喝什麼就滿足口腹之慾，是我的最高原則），週末除了外食，也會煮相對較花時間、味道比較重（就是比較下飯）的料理。

主食
減少米飯和麵類的攝取，一碗主食份量我會將一半改以有飽足感的根莖類蔬菜取代。周末會將地瓜等蔬菜先處理切塊蒸熟，米飯先煮好後冷藏，之後每餐就取需要的分量放進電鍋加熱即可。
－蒸南瓜
－蒸地瓜
－蒸馬鈴薯
－香鬆鯖魚飯
－蔬菜鮭魚炊飯
－香鬆海苔梅子飯

配菜
－麻油煎蛋／豬肉片／高麗菜
－奶油煎干貝
－炒蛋：蔥花／九層塔／韭菜花／黑胡椒洋蔥／蝦仁……
－迷迭香乾煎雞腿排／雞里肌（煎雞腿排會產生很多油脂，直接料理下一道菜就可以了）
－黑胡椒鹽炒雙菇：秀珍菇／杏鮑菇
－蒜炒青菜
－川燙青菜+蒜頭醬油
－煎蛋豆腐
－薑絲蒸小卷
－豆豉蒸鱈魚

湯品
✔ 可以快速煮好的
－麻油薑絲青菜蛋花湯：菠菜／空心菜
－紫菜豆腐味噌湯：小魚乾／干貝／鯛魚
✔ 周末先煮好一大鍋的
－高麗菜紅蘿蔔湯：香菇／番茄／小魚乾
－白蘿蔔／大黃瓜豬骨湯
－苦瓜菜脯雞湯

------------以下是2019年沒有廚房的精簡規格料理版本

平常沒有刻意控制飲食，想吃什麼就吃什麼，聚餐和下午茶通通沒少，只是因為身為外食族常常徬徨不知道該吃什麼，加上原本就偏好清淡蔬食，總是覺得很多外食太油太鹹，若加班太晚便沒自助餐可吃，每次在夜市只吃固定三兩樣食物，想吃盤單純的青菜也難，乾脆自己煮啦。正好幾個月前開始培養固定運動習慣，於是體重體脂掉了、長了肌肉，覺得很有動力繼續維持下去！雖然自己煮備料清洗稍嫌麻煩，但久而久之也能慢慢找到最快的處理訣竅，半小時之內上桌，例如準備地瓜實在非常麻煩，清洗泥沙、削皮、蒸熟......過程費工費時，因此決定多花點錢買便利商店的烤地瓜比較省事。

順帶一提的是，迷迭香和九層塔是自己種的！另外若時間允許，我會傾向自備容器和購物袋去傳統市場採購，超市雖然很方便，但很不喜歡製造一堆垃圾，如果全聯和頂好哪一家超市可以設計生鮮區自備容器秤重那我肯定更常去捧場光顧。

我的常備菜色通常很簡單，不喜歡製造垃圾所以不選麻煩處理或容易產生葉梗、廚餘的食材：