平淡流年

以前在台灣的時候曾經有段時間我是固定去健身房運動的，但其實不喜歡心肺有氧喘不上氣的感覺（天生貧血+心律不整，容易昏倒的體質，讓我不想強迫自己練習），加上壓根沒有雕塑體態的強烈動機（唯一動機是改善肩頸背痛的問題，然而過往困擾我多年的根因不完全是姿勢體態，而是心理壓力造成的），撥出時間運動這件事情的優先序實在太後面了，但我可以確定的是，不論是inbody量測出來的數據，還是來自按摩師傅或另一半的認證（笑），我時常被問「你本身有固定運動嗎？」，因為在在顯示我雖然BMI值有些過重（超過24），但肌肉量是不少的！我仔細回想我的飲食習慣其實沒特別好，因為我從不忌口，如果睡前肚子餓是會爬起來開冰箱的那種（認真），甚至喜歡蛋糕和麵包，如果真要說有什麼幫助的話，我其實滿認真在做微健身／輕肌力運動的！平常看到好的姿勢／方法／訣竅／概念，我會摘錄筆記放在Evernote裡，我有一個命名為"Beauty"的筆記本，記錄從作息、飲食、運動、想法等各種習慣的養成細節，只要有空就常常打開來提醒自己。

我的運動保養基本上無時無刻都在進行，但最顯而易見的時間點有三個：
1.  電腦前坐姿：畢竟坐在電腦前工作是我每天最長時間保持的姿勢，不設法活動筋骨健康一定會出問題。
2.  洗完澡坐在沙發上按摩：有時一邊閉目養神回想令自己愉悅感恩的人事物，有時會邊看娛樂影片邊操作，不只按摩臉部頸部，也一邊擦上護膚油按摩腿部穴位。
3.  睡前伸展：最喜歡在房間打開夜燈、鋪上瑜珈墊，伴隨精油香氛和笛聲音樂，做各式瑜珈伸展拉筋動作，我不挑戰極限，但很享受那種痠痠的肌肉拉伸感受，以及骨頭開展的聲響。

曾經我受肩頸背痛困擾多年，痛到深處真的是極其絕望，後來我循很多方式改善圓間駝背富貴包的問題，更重要的是脫離了讓我孳生壓力的環境（這是關鍵），一切逐漸好轉，直到現在儘管工作再忙再累，我也不至於像以前那樣痛不欲生、三天兩頭仰賴按摩和甚至肌肉鬆弛劑了。以下分享我的日常體態改善tips，人都是健忘的，建議大家融會貫通之後也做自己的一份筆記，經常拿出來提醒自己唷。

❇️　頭

1. 舌貼上顎Mewing+舌根訓練
　Mewing是已經在國外爆紅好一段時間，由牙科醫師提出來的舌頭訓練法，必須搭配收下巴、嘴巴緊閉、避免嘴巴呼吸等技巧，甚至訓練舌根力量（舌頭是臉部的核心肌群），且持之以恆操作半年以上才能看見成效。下巴線條輪廓線是體態看出年齡與質感差異非常重要的細節，這套練習法隨時隨地可以操作（尤其戴口罩真的很方便），詳細作法可以參考youtube上各種教學影片（推薦：Peeta的健臉技巧、阿銘師舌之呼吸）
2. 臉部運動，推開咀嚼肌＋輪廓線
　平常戴著口罩可以舌頭繞圈、頂法令紋、嘴巴鼓氣脹臉等運動，我也喜歡趁沒人注意的時候做些眼球、眼皮局部運動。洗完澡我經常會花半個小時以上的時間，趁臉部毛孔打開的時候，擦上精華液保養品，透過美容儀導入臉部，也用手或刮痧棒順便按摩咀嚼肌、耳根下巴輪廓線（推薦：阿銘師臉部筋膜瘦臉操、77老大瘦臉刮痧按摩）。
3. 收下巴
　長時間使用電腦的我們，很容易變成烏龜頸，要經常提醒自己保持收頷姿態。

❇️　胸

1. 挺胸
　挺胸不等於凹背，不確定自己姿態是否正確可以長照鏡子及腳跟貼牆練習。
2. 消副乳
　除了注意內衣的包覆性，常做兩手掌根互抵的動作，可以訓練腋下肌肉緊實。

❇️　肩

1. 按壓鎖骨窩
　鎖骨明顯看起來就是有少女感（笑），有時電腦打累了，我右手按滑鼠，左手就按壓鎖骨以及前胸上緣肌肉，連帶肩頸肌肉也會感到舒緩。
2. 開肩，拉伸斜方肌
　圓肩／含肩通常伴隨的是富貴包（頸椎後凸），加上長時間使用電腦和壓力造成的聳肩，成為許多上了年紀的女性虎背熊腰的特徵之一。在辦公室人來人往的地方可能不方便大幅度動作，但我每次去洗手間或是在電梯裡都會把握時間做許多伸展。

❇️　背

1. 夾背＋薄背
　基本上開肩薄背可視為整組的動作，有意識地使用背部肌肉去夾住脊柱中央的位置，我還會多照鏡子觀察自己脊柱凹陷的線條，這訓練除了避免肌肉沾黏影響呼吸順暢度之外 ，練出肌肉線條穿挖背衣服少了嬸味更好看喔。​

2. 凹背＋弓背貓式
　這個其實就是瑜珈的貓式，非常舒服，幾乎每天睡前都要做上幾回。

❇️　腰

1. 側面拉伸
　除了靠正確呼吸和縮腹方式縮小肚腩之外，側面拉伸也是腰部曲線很重要的一環。我會和舉手抱後腦杓拉背的動作一起做，同時感受腋下到腰部肌肉束的拉伸感。
2. 扭轉脊柱
　做在辦公椅上每隔一段時間會需要的動作，睡前坐在瑜珈墊上也是必備動作之一。

❇️　臀

校正骨盆開髖青蛙趴，改善假胯髖
　網路上有太多影片教人如何改善假胯髖，骨盆的位置實在太重要，練得好穿軟質貼身的褲子才好看。（推薦影片：歐陽春曉的青蛙趴姿）

❇️　腿

1. 拉伸小腿
　正確拉長肌肉束可以改善蘿蔔腿。
2. 校正腳踝，放鬆腳底筋膜
　腳底有許多重要的人體穴道，除了改善血液循環，也是腿型很重要的一環。

❇️　全身

1. 深層呼吸
　受到壓力影響，我過往很頻繁使用淺層胸式呼吸，經常覺得喘不過氣、胸悶，而深層的腹式呼吸可以壓縮橫膈膜按摩內臟，促進血液循環（推薦：阿銘師深層呼吸）。真空腹呼吸法是有點辛苦，但可以嘗試消除小腹。
2. 重心腳跟一直線，回歸零位
　這是我受用無窮的回歸零位練習，許多視覺效果的肥胖其實是因為姿勢不良造成的。

❇️　坐姿

這算是綜合技（笑）辦公室上班族必備！（推薦：歐陽春曉的正確坐姿）

1. 收下巴＋平肩＋夾背＋端坐1/3，收腹提肛
2. 夾腿懸空練腹肌
3. 旋轉腳踝，拉伸小腿